hi大家晚上好！我是阿YAN，今天的第二条小推送默默放了红包给大家！快去抢呀！

在后台留言想看的各种类目内容，阿YAN和YAYA都有给苑总提出来哦！所以今天就来一篇阿苑的无敌背肌练成揭秘！

小目录

①-阿苑的美背

②-日常简易健身秘籍

③-健身穿什么

作为一名十元合格粉，都会知道，我苑一直有健身的习惯，十元特意给大家录了教程视频，快点开看呀。

阿苑的美背

大家一定记得下面这一组泳池照片吧！“漾一池粉红色少女梦”简直是逆天啦，刚发出来就有很多粉丝想学习美背攻略呢。原来美丽背后，都是需要付出汗水的。

哪个女孩不想要这样的好身材呢？赶紧看多几遍视频呀！看视频还不够，快动起来呀，还能把下面的美苑当壁纸，每日警醒自己（日常皮一下嘻嘻）

还有这一组绿裙子照片，背肌线条真是太美啦！

日常简易健身秘籍

那么，平凡女孩如何获得好身材呢！针对性的健身还是有效的。视频里不少健身动作，不需要到健身房就能做哦！只需要一些小道具，贴心的YAN来给大家看分解动作。

首先，你需要有一颗恒心和毅力！没有不吃不喝就有的健康好身材。只要有心，就可以计划几组动作了。日常零运动的宝宝记得不能超负荷，别伤了筋骨，要循序渐进哦~

动作一

动作二

接下来，还可以加入健身小道具。你需要两个基本道具：杠铃和阻力带。

六角哑铃

￥38.00-.00

procircle

运动旗舰店天猫店

瑜伽弹力带

￥25

SCHMIDT

运动旗舰店天猫店

动作一

动作二

动作三

视频里看我苑做的几组动作似乎很轻易，但坚持下来还是有难度的呢！除了我苑的私人美背攻略，我还呼叫美妆编辑yaya给大家搜集了一些健身小功课。

去除斜方肌功课

功课来自小红书用户喵小姐有点飘

1、斜方肌拉伸（30秒1组x2组）

保持腰背挺直，右手放在头部左侧，轻轻向右用力，均匀呼吸（颈部左侧有拉伸感）重复相反动作

2、后背开肩（10个1组x3组）

体态放松，双手后抓，向后阔肩并抬高双手，直至锁骨成一字。

3、怂肩沉肩（20次1组x5组）

肩膀提到最高点，耸肩吸气，肩膀下压到最低点，沉肩，放松。

4、手臂伸展（保持5秒20次）

抬头挺胸收腹，双臂由后脑勺向上拉升，这个动作可以改善圆肩驼背。

5、左右肩拉伸（30秒1组x2组）

身体站直，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力，自然呼吸（左肩后侧有牵拉感）重复相反动作。

6、前后拉伸颈部（30秒做3组）

前颈拉伸，双手相扣，托住下巴，向上移动，牵拉颈部前侧。后颈拉伸，十指相扣低头并轻轻向下压，充分伸展脖子。（脖子会感觉超级舒服）

去除斜方肌功课②

功课来自小红书用户美妆情报局

1、肌肉拉伸：

身体端正，左手放在头部向左前方拉伸，然后换方向，每侧坚持30秒，左右各做?3次，注意肩部下沉，身体不要移动

2、后背握拳开肩：

身体端正，双手向后伸展，然后十指相扣慢慢向上抬起再落下，反复?3组，一组10个或15个。

3、举手夹头：

身体端正，肩部自然下垂，双手从身体两侧高举过头顶，夹住头部，坚持?1分钟，坚持?3组，注意肩部不要用力

4、手臂外翻仰头：

身体端正，手臂向外翻转，肩胛骨往后缩，手臂慢慢往后伸开（?不要怂肩），然后脖子往上仰保持30秒，一共4组

5、沉肩：

保持身体端正，怂肩，然后沉肩，动作不能太轻更不能过重！20次一组，一共3组

6、拉伸放松：

身体端正，十指相扣抱住后头，低头并轻轻下压?30秒，充分伸展脖子一共做?3次，最后可以再多次肌肉拉伸。

改善驼背功课

功课来自小红书用户温小静

1、第一个动作拉伸准备很重要的，为后面的动作做一些准备，这样也更灵活

手放在头上，辅助做颈部的拉伸，然后换不同的方向，做三组，每组30秒。

2、双手十指交叉挽在后脑勺地方，胳膊肘要往两侧打开

抬头挺胸，颈部垂直，与手掌相互用力抵抗，拉伸肩部坚持拉伸感30秒

3、双手在身后合拢，要先手后合拢

保证手掌要并拢，做不到的宝宝们尽量去靠拢。挺胸，坚持30秒。

4、双手在身后交叉，上半身要打开，和上面动作一样，只是换了一下姿势，找到拉伸感觉，挺胸，坚持30秒。

5、双手在前面交叉肘关节靠拢，能做的宝贝，尽量靠拢坚持，挺胸，坚持30秒

6、双手交叉在后背，手臂打直，掌心朝内，自然下垂，和伸懒腰一样感觉，上下做伸展动作，找到拉伸感觉，做三组，每组20次。

健身穿什么

又是种草的时候了，作为一名穿搭编辑，穿搭心思当然是时时刻刻存在的。健身的时候该穿什么？由头到脚都给大家备好啦！

lululemon丨FringeFighter女士运动头带

￥

lululemon

官方

天猫店有售

发丝细碎的妹子可以选择头带，健身时佩戴吸汗、还很方便，不怕小碎发掉下来。

内外NEIWAI

健身运动套装

￥

neiwai内衣旗舰店

天猫店、

上海门店有售

之前写过一篇关于内衣面料的干货科普，（可以点击下方回顾）有推荐过内外这个牌子的内衣，舒适感非常强。

FILA斐乐

运动背心

￥

FILA门店、

官方网店有售

健身时也能很时髦，FILA这两年推出很多复古系列，运动背心也不例外。

NikeEPICREACTFLYKNIT女子跑步鞋

￥

Nike

耐克官方

门店、天猫店有售

健身当然要穿一双舒适的鞋子了。NIKE这双跑步鞋主打柔软，鞋子轻质，很适合健身时穿。

阿迪达斯

pureboost系列

跑步鞋

￥

阿迪达斯

门店、天猫店有售

预算没那么高的宝宝也可以选这一双阿迪boost跑步鞋,网面设计很透气，鞋底镂空、缓震，性价比很高。

好啦今天的背肌养成秘笈就分享到这里啦！只要坚持下来，相信大家也能有一定的健身效果，愿大家都能拥有美苑一样的超美背肌！Bye~

不知道大家有看今晚的第二条小推送吗？红包在等你，别错过啦！